¿Por Que Entrenar Con Potencia

Los Números de Potencia Son Consistentes

La potencia es la forma más precisa de medir tu nivel de esfuerzo al andar en bicicleta. Los métodos de entrenamiento tradicionales, como la frecuencia cardíaca, la velocidad y el esfuerzo percibido, pueden cambiar con variables externas. La potencia no se ve afectada por ninguna variable externa, solo por la presión aplicada a los pedales. 250 W con viento de frente es el mismo nivel de esfuerzo que conducir a 250 W con viento de cola.

Digamos que vas a tu parada de café favorita. Si estaba marcando el ritmo por la velocidad, es posible que esté empujando demasiado fuerte contra el viento en contra y que necesite más que un trago de espresso para regresar a casa. Cuando llegas a la cafetería, pides tu espresso y regresas a casa. A medida que la cafeína ingresa a su torrente sanguíneo, su frecuencia cardíaca comienza a elevarse, lo que puede causar que la zona de frecuencia cardíaca que está tratando de alcanzar se vuelva imprecisa. A medida que regresa, esa cucharada de azúcar que puso en su espresso comienza a hacer efecto. Se siente bien y comienza a acelerar el ritmo, solo para apenas poder pedalear 30 minutos más tarde mientras usa toda la energía del azúcar y dirígete hacia un bonk catastrófico. El uso de un medidor de potencia puede ayudar a evitar esta situación, lo que le permite controlar su esfuerzo de manera constante.

Obtenga Zonas de Entrenamiento Precisas

Un medidor de potencia te proporcionará zonas de entrenamiento precisas, y puedes usar estas zonas de entrenamiento para ser más rápido. Una de las primeras cosas que querrá hacer cuando obtenga su medidor de potencia es hacer una prueba de condición física. Puede usar aplicaciones populares de entrenamiento en interiores como Zwift o TrainerRoad que ya tienen estas pruebas integradas en su software. Puede usar una prueba de rampa o un esfuerzo de 20 minutos para obtener su FTP , la potencia teórica que puede mantener durante 1 hora.

Si eres nuevo en el entrenamiento, una prueba de rampa es el protocolo recomendado, ya que es menos abrumador que un esfuerzo total de 20 minutos y no requiere ningún ritmo. Si está haciendo su prueba al aire libre, tendrá que realizar la prueba de 20 minutos. Encuentre un tramo de carretera llano o ligeramente cuesta arriba sin paradas y con giros mínimos. Realiza un esfuerzo máximo de 20 minutos. Tome la potencia promedio durante los 20 minutos y multiplíquela por 0,95. Este será tu FTP y te ayudará a crear tus zonas de entrenamiento.

Estructura Tus Entrenamientos de Forma Más Eficaz

Una vez que conozca su FTP , puede usar este número para determinar sus zonas de entrenamiento. Puedes ingresar tu FTP aquí para obtener tus zonas de entrenamiento.

Puede usar estas zonas y números para el entrenamiento de intervalos estructurados asignados a través de un entrenador o una aplicación de entrenamiento, o simplemente como una guía de ritmo en su camino a la cafetería. Si tuviera un medidor de potencia, podría haber visto que estaba superando su límite en su camino a la cafetería y podría haber evitado ese golpe catastrófico.

La Forma Más Precisa de Seguimiento de Las Calorías Quemadas

Un medidor de potencia puede rastrear la cantidad de kilojulios producidos en un viaje. 1 caloría = 4,186 kilojulios. Aunque a primera vista parece que hay una proporción de 4 a 1 comparando kilojulios con calorías, el cuerpo humano produce mucha energía térmica cuando aplica potencia al pedal y parte de esas calorías se desperdician como calor. Teniendo en cuenta las ineficiencias, 1 kJ de ejercicio equivale aproximadamente a 1 caloría de comida quemada.

No todo el mundo es igual, pero un medidor de potencia puede mostrarle las calorías quemadas con una precisión del 5 %, mientras que la frecuencia cardíaca solo puede predecir las calorías con una precisión del 10 % al 20 %. Si está buscando perder peso, mantener el peso o realizar un seguimiento de sus calorías; solo un medidor de potencia puede mostrarte, con la mayor precisión, cuánta energía has quemado durante tu entrenamiento.

Seguimiento De Su Estado Físico

Con plataformas de entrenamiento como Training Peaks, Today’s Plan, TrainerRoad, Zwift y Strava que muestran TSS o puntajes de sufrimiento, un medidor de potencia es la única forma precisa de recopilar estos datos. Se calcula una puntuación de estrés de entrenamiento para una actividad en función de su FTP y los niveles de potencia mantenidos durante su recorrido. 100 TSS = montar en FTP durante una hora.

TSS se utiliza para calcular su nivel de CTL y ATL. Tu CTL es tu carga de entrenamiento crónica y es tu TSS promedio durante los últimos 45 días. Su CTL también se conoce como su estado físico. Tu ATL es tu carga de entrenamiento aguda y es tu TSS promedio durante 7 días. Esto también se conoce como su nivel de fatiga y se puede usar para evaluar la carga de entrenamiento durante 1 semana de entrenamiento. Puede restar su CTL de su ATL para obtener su TSB (equilibrio de estrés de entrenamiento). Tu balance de estrés de entrenamiento representa tu frescura o fatiga. Si su TSB es negativo, eso significa que está fatigado, pero está mejorando su condición física. Si su TSB es positivo, significa que está fresco.

¿Poder Sobre o Poder Único?

Un medidor de potencia dual es la herramienta de entrenamiento definitiva y más precisa. Un medidor de potencia dual medirá la potencia de cada pierna individual para calcular su potencia total. También puede obtener datos como la suavidad del pedal y la efectividad del torque para analizar y optimizar su pedaleo. Para aquellos que buscan el medidor de potencia más preciso y completo de datos, el medidor de potencia de doble cara 4iiii PRECISION 3+ PRO es la opción correcta para usted.

Un medidor de potencia de un solo lado toma el número de potencia de tu pierna izquierda o derecha y lo duplica para mostrar tu potencia de salida. La potencia de un solo lado sigue siendo una herramienta de entrenamiento eficaz para la gran mayoría de ciclistas. Lo importante es que obtendrá datos consistentes y confiables para su entrenamiento. Los medidores de potencia PRECISION 3+ que quedan solo vienen con nuestra tecnología patentada de medidor de tensión 3D y también incluyen un factor de escala, lo que significa que si conoce el desequilibrio de su pierna, puede calibrar su medidor de potencia a través de la aplicación 4iiii para adaptarse a esto. Si decide actualizar de un medidor de potencia de un solo lado a un medidor de potencia dual, ¡asegúrese de volver a probar su FTP .

¿Sigue Siendo Útil la Frecuencia Cardíaca?

Un monitor de frecuencia cardíaca es una herramienta muy útil cuando se usa con un medidor de potencia. Un monitor de frecuencia cardíaca te permite saber cómo tu cuerpo se está adaptando fisiológicamente a tu rutina de entrenamiento. A medida que esté en forma, su frecuencia cardíaca será más baja en los mismos niveles de potencia, lo que significa que su cuerpo se está adaptando a su entrenamiento. También puede usar su monitor de frecuencia cardíaca para realizar un seguimiento de su recuperación. Si sale a dar un paseo duro o se enfrenta a una sesión de intervalos difícil y está luchando por alcanzar sus números de potencia, puede usar su monitor de frecuencia cardíaca para ver cómo responde su cuerpo. Si su frecuencia cardíaca no aumenta como en sus otras sesiones de entrenamiento, puede correr el riesgo de sobreentrenarse y es una señal de que debe tomarse las cosas con calma o incluso un día de descanso.

Si está buscando participar en las carreras de Zwift, es necesario un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que no sea descalificado de su carrera. El monitor de frecuencia cardíaca Viiiiva es compatible con dispositivos ANT+ y Bluetooth, lo que significa que puede conectarlo a su dispositivo iOS, Apple TV o computadora portátil cuando usa Zwifting. El Viiiiva también puede actuar como un puente ANT+ a Bluetooth, lo que significa que puede conectar sus dispositivos ANT+ al Viiiiva y convertir esas señales a Bluetooth.